Vad är koffein?

Koffein är en naturlig förening som finns i ett antal växtarter som exempelvis kaffe, te och kakao. En typisk kopp kaffe innehåller 75-100 mg koffein medan nivåerna i bryggt te och kakao är lägre. Koffein är den huvudsakliga aktiva substansen i kaffe men det finns även andra föreningar som kan göra det svårt att skilja effekterna av koffein i sig från andra föreningar.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) kom fram till i en granskning av koffein slutsatsen att en måttlig koffeinkonsumtion på cirka 400 mg koffein per dag (motsvarande upp till 5 koppar kaffe) kan avnjutas som en del av en hälsosam balanserad kost och en aktiv livsstil. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas att begränsa sitt koffeinintag till 200 mg per dag (motsvarande 2 koppar kaffe).

Forskning tyder på att måttlig koffeinkonsumtion kan vara förknippad med en rad fysiologiska effekter som mental och fysisk ökning av prestationen.

Koffein är ett milt centralnervöst stimulerande medel och är förknippat med ökad vakenhet. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) drog slutsatsen att ett orsakssamband har fastställts mellan en 75 mg koffein ger både ökad uppmärksamhet och vakenhet.

Koffein fungerar som en adenosinreceptor med en struktur som liknar adenosin så koffein kan binda adenosinreceptorerna vilket kan blockera adenosinets verkan vilket leder till vakenhetskänsla. Denna effekt kan orsaka sömnstörningar hos vissa men kan också hjälpa i situationer som kräver ökad vakenhet, t.ex. nattskift, långdistanskörning och jetlag.

Det är viktigt att notera att de individuella reaktionerna på koffeinintag kan skilja sig åt beroende på genetisk variation och individer hanterar ofta sitt eget koffeinintag för att passa sin personliga livsstil.

Källor till koffein

Koffein är en alkaloid som förekommer naturligt i ett 60-tal växtarter varav kakaobönor, kolanötter, teblad och kaffebönor är de mest kända. Andra naturliga koffeinkällor inkluderar yerba maté, guaranabär, guayusa och yaupon holly. Koffein adderas till många populära läskedrycker och är också en komponent i ett antal farmakologiska preparat och receptfria läkemedel inklusive smärtstillande medel, diethjälpmedel och förkylnings-/influensamedel.

Koffein i mat och dryck

Mängden koffein som konsumeras i drycker varierar enormt och beror till exempel på dryckens styrka och mängden som konsumeras med koppstorleken som spelar en nyckelroll. Coffea canephora (robusta) är känt för att innehålla mer koffein än Coffea Arabica (arabica). Men som en grundläggande riktlinje är att en medelstor kopp kaffe innehåller cirka 65 mg koffein medan en kopp rostat och malet kaffe innehåller cirka 85 mg.

En 30 ml espressokopp innehåller cirka 50-60 mg koffein. Slutligen innehåller en burk cola eller en kopp te 25-45 mg koffein. Te innehåller faktiskt mer koffein än kaffe på torrviktsbasis men en mindre vikt av te används vanligtvis för att förbereda en brygd. Koffeinfritt kaffe ger i allmänhet mindre än 3 mg koffein per kopp. Kakao och choklad innehåller mycket mindre mängder koffein.

Koffein och ämnesomsättning

Faktorer som rökning, leverstatus, alkoholkonsumtion, vissa mediciner och kost kan alla påverka koffeinets effekt på en individ. Mycket tyder på att genetik också spelar en avgörande roll. Inte bara för hur en individ reagerar på koffein utan för att bestämma hur mycket kaffe de sannolikt kommer att dricka i första hand.

Studier har visat hur de olika faktorerna som påverkar kroppens omsättning av koffein och hur koffeinintaget påverkar den dagliga aktiviteten.

Koffein i kroppen

Efter konsumtion absorberas koffeinet i blodet och kroppsvävnaderna. Absorptionen är praktiskt taget fullständig cirka 45 minuter efter intag. Maximal plasmakoffeinkoncentration uppnås 15-120 minuter efter intag. Koffein har en halveringstid på cirka fyra timmar även om denna tidsskala kan reduceras eller förlängas hos vissa grupper av individer som gravida kvinnor, rökare och personer med nedsatt leverfunktion.

Koffeinets effekter varar i flera timmar beroende på hur snabbt eller långsamt det metaboliseras av kroppen.

Koffeinupptaget från mat och dryck verkar inte bero på ålder, kön, genetisk bakgrund och sjukdom eller droger, alkohol- och nikotinkonsumtion. Koffeinupptaget från te och kaffe är liknande-

Kaffe och graviditet

Kan gravida kvinnor dricka kaffe?

Det korta svaret är ja, gravida kvinnor kan dricka kaffe. Det är dock viktigt att titta på din konsumtion av kaffe och koffein totalt sett under graviditeten. Koffein kan påverka din graviditet och ditt barn på ett sätt som inte är helt klart.

Man råder gravida kvinnor att begränsa sitt koffeinintag till mindre än 200 milligram per dag vilket kan vara så lite som 2,5 dl kaffe beroende på märke. Se tabellen nedan för att få en uppfattning om hur mycket koffein som finns i olika livsmedel och drycker.

Hur mycket koffein är säkert under graviditeten?

Även om den officiella rekommendationen är 200 mg eller mindre per dag tror vissa experter att även måttliga mängder koffein under graviditeten kan innebära risker.

Tidigare har studier kopplat hög koffeinkonsumtion (mer än 200 mg per dag) till spädbarn som är små för sin graviditetsålder eller riskerar att drabbas av intrauterin tillväxtbegränsning (IUGR). Men forskare vid National Institutes of Health fann nyligen att kvinnor som drack mindre än 200 mg koffein om dagen under graviditeten, så lite som en halv kopp kaffe per dag, fick något mindre barn än de som inte dricker koffein.

Forskare noterade att koffein tros få blodkärlen i livmodern och moderkakan att dra ihop sig vilket kan minska blodtillförseln till fostret och hämma tillväxten. De sa också att koffein potentiellt skulle kunna störa fostrets stresshormoner, sätta spädbarn i riskzonen för snabb viktökning efter födseln och för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes senare i livet.

Andra studier har dock inte funnit något samband mellan måttlig koffeinkonsumtion under graviditeten (mindre än 200 mg per dag) och problem som låg födelsevikt, IUGR, missfall eller för tidig födsel. Det är därför måttlig koffeinkonsumtion under graviditeten blir okej från de flesta gynekologer och barnmorskor.
Ändå eftersom forskningen inte är klar är det en bra idé att begränsa din koffeinkonsumtion så mycket som möjligt under graviditeten och att hålla sig inom den rekommenderade gränsen på 200 mg per dag.

Effekter av koffein under graviditeten

När du dricker en kopp kaffe passerar koffein till fostervattnet och ditt barns blodomlopp. Medan din kropp går till jobbet för att metabolisera och bli av med koffeinet utvecklas ditt barns kropp fortfarande och det tar mycket längre tid att bearbeta koffeinet. Som ett resultat av detta utsätts ditt barn för effekterna av koffein mycket längre än du.

Även om koffein vanligtvis inte orsakar problem för dig kan du upptäcka att det inte är bra för dig under graviditeten. Det är ett stimulerande medel så det kan höja din puls och blodtryck. Dessutom kan det få dig att känna dig nervös och orsaka sömnlöshet. Koffein kan också förvärra graviditetsproblem som halsbränna och frekvent urinering.

Effekterna av koffein kan bli mer märkbara när din graviditet fortskrider. Det beror på att din kropps förmåga att bryta ner koffein saktar ner så att du får en högre nivå av det i blodet. Under andra trimestern tar det nästan dubbelt så lång tid att ta bort koffein från kroppen som när du inte är gravid. Under tredje trimestern tar det nästan tre gånger så lång tid. Detta kan också innebära att mer koffein passerar moderkakan och når ditt barn som inte kan bearbeta det effektivt.

Det finns ytterligare en anledning att dra ner på kaffe och te oavsett om det är koffeinhaltigt eller inte. Dessa drycker innehåller föreningar som gör det svårare för din kropp att absorbera järn. Detta är viktigt eftersom många gravida kvinnor redan har för lite järn. Om du dricker kaffe eller te, drick det mellan måltiderna så att det har mindre effekt på din järnupptaget.
Undrar du när du kan återgå till att njuta av din vanliga koffeinvana? Det beror på. En del koffein kan passera till ditt barn i bröstmjölk varför det också är en bra idé att begränsa koffeinet om du ammar, särskilt under de första månaderna.

Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?

Koffein finns i mycket mer än bara kaffe och mängden koffein varierar kraftigt mellan produkter och även mellan märken. Var uppmärksam på vilken typ av mat och dryck du konsumerar under dagen (och hur mycket av dem) så att du kan vara medveten om hur mycket koffein du verkligen konsumerar.

För att hantera ditt koffeinintag måste du vara medveten om alla källor, som te, läsk, energidrycker, choklad och kaffeglass. Koffein dyker också upp i växtbaserade produkter och receptfria läkemedel, inklusive vissa huvudvärkstabletter, förkylning och allergier. Läs etiketterna noggrant.

Mängden koffein i en portion kaffe varierar kraftigt beroende på typen av böna, hur den rostas, hur den bryggs och uppenbarligen  storleken på koppen. (Även om espresso innehåller mer koffein per cl serveras den i en liten kopp. Så en hel kopp bryggkaffe ger faktiskt mer koffein.)

Mängden koffein i vanliga livsmedel och drycker

  • Kaffe Mängd Koffein
  • Kaffe, generiskt 2,5dl 95-200 mg
  • Kaffe, McDonalds 4,5dl 145 mg
  • Kaffe, Peets 4,5dl 260 mg
  • Kaffe, Starbucks 4,5dl 260-360 mg
  • Kaffe, Dunkin’ 4dl 210 mg
  • Caffe Americano, Starbucks 4,5dl 225 mg
  • Kaffe, Dunkin’ cold brew 4dl 260 mg
  • Kaffe, Starbucks isglas 4,5dl 165 mg
  • Caffe latte, Starbucks 4,5dl 150 mg
  • Espresso, Starbucks 4dl (1 shot) 150 mg
  • Platt vit, Starbucks 33cl 130 mg
  • Espresso, generisk 5cl (1 shot) 64 mg
  • Nespresso kapslar 1 60 mg
  • Kaffe, generisk snabbpulver 2,2dl 75 mg
  • Kaffe, koffeinfritt Starbucks 4,5dl 25 mg
  • Kaffe, generiskt koffeinfritt 22cl 2-15 mg

Te Mängd koffein

  • Chai latte, Starbucks 4,5dl 95 mg
  • Svart te, bryggt 1 påse 55-95 mg
  • Grönt te, bryggt 1 påse 45-95 mg
  • Svart te, koffeinfritt 1 påse <5 mg
  • Tazo Iced Black Tea 4dl 31-45 mg
  • Honest T Organic Just Black T 33cl 86 mg
  • Snapple Lemon Tea 40cl 37 mg
  • Lipton Lemon Iced Tea 40cl 21 mg

Läsk Mängd Koffein

  • Pepsi Zero Sugar 33cl 69 mg
  • Mountain Dew 33cl 54 mg
  • Diet Cola 33cl 46 mg
  • Dr. Pepper 33cl. 41 mg
  • Pepsi 33cl 38 mg
  • Diet Pepsi 33cl 36 mg
  • Coca-Cola Classic 33cl 34 mg
  • Körsbärscola 33cl 34 mg
  • Barq’s Root Beer 33cl 22 mg
  • 7-Up 33cl 0 mg
  • Sierra Mist 33cl 0 mg
  • Sprite 33cl 0 mg

Energidrycker Mängd Koffein

  • Red Bull 22cl 80 mg
  • Monster Energy 45cl 160 mg
  • Rockstar Energy Original 45cl 160 mg
  • Starbucks Doubleshot Energy 40cl 135 mg
  • Vitaminwater Energy Tropical Citrus 50cl 50 mg

Desserter Mängd Koffein

  • Hershey’s Special Mörk choklad 1 bar 20 mg
  • Hersheys mjölkchoklad 1 bar 9 mg
  • Ben & Jerrys kaffeglass 2/3 kopp 65 mg
  • Carm kakaomix 22cl 1-3 mg
  • Chokladmjölk 22cl 5-8 mg


Sätt att minska på koffein under graviditeten
Även om det finns goda skäl att dra ner på koffein under graviditeten är det inte alltid lätt. Din önskan om en kopp på morgonen kan försvinna under den första trimestern när morgonillamående slår till bara för att återgå i full styrka senare under graviditeten. Eller så kanske du alltid är sugen på dina vanliga koffeinhaltiga uppiggare. Överväg några av dessa tips för att hjälpa dig att få en graviditet med låg koffeinhalt:

  • Slappna av gradvis – Om du är en hängiven kaffeälskare, teälskare eller colafantast kommer det förmodligen inte att vara lätt att ta bort koffein. För att minska symtomen som kan inkludera huvudvärk, irritabilitet och slöhet lindras gradvis (men kom under den dagliga gränsen på 200 mg så snart du kan).
  • Prova blandningar för med mindre koffein. Du kanske vill börja med att blanda koffeinfritt med ditt vanliga kaffe och gradvis öka förhållandet koffeinfritt till koffeinfritt.
  • Använd mer mjölk och mindre kaffe.
  • Prova hemma att använda en mindre mängd malet kaffe (eller teblad) eller brygga under en kortare tid. Att låta en tepåse dra i bara en minut istället för fem minskar koffeinet med så mycket som hälften.
  • Byt till koffeinfritt. Överväg att byta åtminstone din andra kopp kaffe eller te. (Koffeinfria drycker kan innehålla lite koffein,men det är vanligtvis en liten mängd.)
  • Sök andra energikällor. Gör ditt bästa för att få god nattsömn. Gå och lägg dig tidigt och vila under dagen när du kan.
  • Ät bra och träna även mild träning kan ge dig en energikick.

Kafferekommendationer under amning

Du behöver inte sluta dricka kaffe om du ammar. Att dricka måttliga mängder koffein eller motsvarande cirka två till tre 2-dl koppar varje dag är osannolikt att det påverkar ditt barn negativt.

Tänk på att koffeinhalten i en kopp kaffe kan variera beroende på typ av kaffeböna och bryggtid. Experter rekommenderar att man håller sig till cirka 200 till 300 milligram koffein som en “säker” nivå varje dag.

Koffein och bröstmjölk
Koffeinnivåerna toppar i bröstmjölk runt en till två timmar efter konsumtion innan den minskar. Och väldigt lite koffein passerar faktiskt genom bröstmjölken när du dricker kaffe.

Enligt resultat från en äldre studie från 1984 når mellan 0,06 till 1,5 procent av moderns dos av koffein barnet under amning.

Koffein finns i andra livsmedel och drycker såsom te, choklad, energidrycker och läsk. Kom ihåg att inkludera alla koffeinkällor när du beräknar ditt dagliga koffeinintag.